Un atleta debe darle importancia a su alimentación no solo para mejorar desempeño sino y en especial para su salud general. Estamos hablando de una dieta equilibrada enfocada en optimizar la condición y recuperación del atleta.
Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son los tres macronutrientes esenciales.
Los carbohidratos proporcionan energía rápida, las proteínas son cruciales para la reparación y el crecimiento muscular, y las grasas son importantes para la función hormonal y el almacenamiento de energía.
La planificación de comidas es clave. Después del ejercicio, es importante consumir una combinación de carbohidratos y proteínas para ayudar en la recuperación muscular y la reposición de glucógeno.
Timing Nutricional
Esto se refiere a al control del tiempo necesario para que un nutriente genere el efecto deseado en el organismo.
Lo dividiremos en tres momentos:
Pre-entreno: Antes del entrenamiento
En esta etapa a +2 horas del entrenamiento (De no ser flexible metabólicamente de obtener energía de los depósitos de grasas) podemos considerar un aporte de carbohidratos que nos permita mantener nuestros depósitos de glucógeno llenos y listos para ofrecer energía durante el entrenamiento posterior, y unos niveles de glucosa en sangre óptimos. Siendo una persona oxidativa podemos contar con cafeina en el pre entreno inmediato.
Intra-entreno: Durante el entrenamiento
En disciplinas que se practique una actividad física de resistencia donde se debe mantener un nivel de rendimiento dentro de rango constante, buscar el aporte de carbohidratos de rápida absorción, mientras mas natural mejor como la fruta.
Otro tipo de nutrientes que deberemos tener en cuenta durante este período, especialmente si se trata de sesiones aeróbicas de duración prolongada en las que se produce abundante sudoración son los minerales, específicamente los electrolitos.
Post-entreno: Después del entrenamiento
En este momento nuestros músculos se van a encontrar agotados tras el intenso esfuerzo realizado, y puede ser probable que los depósitos de glucógeno no se encuentren en un estado óptimo, por lo que lo primero que deberemos realizar una toma de un carbohidrato rápido.
El otro nutriente que deberemos tener en cuenta en este momento es la proteína, ya que deberemos reparar las fibras destruidas y el daño muscular realizado durante el esfuerzo.
RECOMENDACIONES GENERALES
En la tribu recomendamos a nuestros atletas a educarse con la alimentación, ya que es parte fundamental de nuestro rendimiento y salud. Son importantes tanto las elecciones alimentarias como el timing para usarlo a nuestro favor según objetivos.
Como vemos, cada macronutriente tiene un aporte diferente segun el momento que estemos entre pre entreno, intra entreno y post entreno. Nos interesa tener la energía suficiente para enfrentar el entreno y sostenerlo, y por igual tener una fase de recuperación favorable.
Ejemplo de alimentación previo a una carrera/ entreno de alto volumen e intensidad:
*Si no estas acostumbrado al entreno en ayuno, considerar el pre (2hrs antes)
Pre: Huevos revueltos + tostada + guineo
Intra: Fruta + electrolitos + barritas de arroz, como ultimo recurso según la duración optar por geles energéticos.
Post: Pechuga de pollo + pure de papa
Fuentes:
Instituto Internacional de Ciencias Deportivas & Apta Vital Sport
